A menudo, cuando hablamos de trabajo abdominal, lo hacemos refiriéndonos a hacer abdominales. Y no vamos mal encaminados, el abdominal, o mejor dicho, los músculos que conforman la llamada faja abdominal son unos cuantos. Por tanto, podemos incidir más o menos en un músculo u otro según el ejercicio que realizamos.

¿Cuales son las bases de los abdominales?

La zona abdominal tiene la misión esencial de proteger nuestra columna vertebral. Resulta indispensable para mantener una correcta postura. Cuando hacemos deporte actúa como estabilizadora del movimiento. De hecho, unos buenos abdominales nos ayuda a disminuir las presiones sobre los discos intervertebrales y otras estructuras previniendo posibles dolores y patologías.

Esta zona abdominal la conforman un total de cuatro músculos independientes: transverso del abdomen, oblicuo interno, oblicuo externo y recto del abdomen. Los cuatro nacen en diversas zonas de la columna vertebral y las costillas y van a parar a la pelvis, en ningún caso quedan anclados en el muslo. Y eso es muy importante recordar, porque será el que marcará la manera segura y efectiva de ejercitar nuestros abdominales.

El músculo transversal del abdomen es el más profundo de todos. Su contracción posibilita, por ejemplo, pegar la zona lumbar de la espalda en el suelo cuando estamos tumbados boca arriba, aunque también participa en la fase de espiración en la respiración abdominal.

El músculo oblicuo interno es también un músculo profundo. Se encuentra por encima del transversal y por debajo del oblicuo externo. La dirección de sus fibras posibilita todo la flexión lateral de la columna, la rotación del tórax o la flexión de éste sobre la pelvis.
El oblicuo externo (o mayor) es un músculo más superficial. Su contracción posibilita una flexión lateral de la columna, la rotación del tórax o la flexión de éste sobre la pelvis. Oblicuo interno y oblicuo externo funcionan de manera similar, aunque no igual.
El músculo recto del abdomen es el más superficial de todos, es el que en algunas personas se puede observar a simple vista, conforman una serie de cuadraditos sobre el vientre. La función de este músculo es la de flexión del tórax sobre la pelvis. Cuando realizamos una flexión de este tipo es el responsable principal de la acción.

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Objetivos saludables de la tonificación abdominal

En el ámbito de la salud no hablamos de entrenamiento abdominal sino de tonificación abdominal. La diferencia es sustancial, cuando entrenamos buscamos la mejora máxima del rendimiento físico. Por el contrario, cuando tonificamos evidentemente que entrenamos, pero con el objetivo de asegurar al máximo la función que realiza la musculatura trabajada. Con el entrenamiento buscamos una mejora cuantitativa de la función que realiza el músculo (rendir más). Con la tonificación obtenemos una mejora cualitativa de esta función (rendir de forma adecuada); mejorando, por tanto, el bienestar de la persona.

Tonificar la musculatura abdominal es importante por varias razones:

  • Disminuimos presiones a nivel de discos intervertebrales. Prevenimos el dolor de espalda (lumbalgias).
  • Proporcionamos una presión interna (intraabdominal) que preserva la columna vertebral.
  • Estabilizamos el movimiento y la postura del cuerpo.
  • Absorbemos impactos producidos por saltos, rebotes…
  • Mantenemos las vísceras en una posición adecuada.

Ejercicios recomendables para los abdominales

De ejercicios para incidir en un músculo siempre hay muchos, sería ahora muy largo analizar todos los ejercicios que conocemos para trabajar la parte abdominal, por lo que hemos seleccionado los que más se suelen realizar o “recomendar”.

Por empezar, hay que decir que no hay un ejercicio bueno o malo, sino que siempre dependerá del objetivo que perseguimos, que el ejercicio en cuestión sea adecuado o no. Pero sí es cierto que hay ejercicios más saludables que otros (con un factor de riesgo alto), es decir, que su ejecución no implica a la larga posibles molestias articulares, musculares o tendinosas.
Por otra parte, cada ejercicio es recomendable o no según la persona. No es lo mismo recomendar un ejercicio concreto a una persona joven sin ninguna patología, que ese mismo ejercicio recomendarlo a una persona mayor, con obesidad o alguna patología de espalda.

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Ejercicios abdominales con factor de riesgo alto

Por regla general, y sin personalizar, consideraremos como ejercicios con un factor de riesgo elevado:

El sit-up o elevación total del tronco. Que provoca una elevada presión a nivel lumbar y activa notablemente la musculatura del cuadriceps. Hay que decir que la musculatura en los abdominales sólo actúa en el primer tercio de movimiento, luego pasa a hacer una contracción isométrica (sin contribuir en el movimiento) de modo que el resto del movimiento, dos tercios, es producido por los músculos antes citados. Pregúntate qué pasa cuando no tienes los pies sujetados. ¿Puedes realizar la totalidad del ejercicio o sólo una pequeña primera parte? El abdominal no se inserta en el muslo, entonces… ¿por qué fijamos las piernas?

El sit-up twist o elevación total de tronco con giro final. Este ejercicio sólo añade sobre el anterior el giro final que busca implicar a los abdominales oblicuos. Francamente, en una posición en la que estamos ya en vertical, y no tenemos que vencer ninguna resistencia (ni la gravedad) no parece que este giro añadido al ejercicio implique mucho la musculatura oblicua.

Elevaciones de piernas desde posición suspendida en máquina o espaldera. De hecho, este es un ejercicio curioso, hay mucha gente que presenta graves dificultades para poder acceder a la altura de la máquina, pero con esfuerzos lo consigue. Una vez colocados, normalmente, notamos enseguida que la espalda no la tenemos del todo cómoda, y a continuación cuando comenzamos el ejercicio notamos que la barriga se nos pone dura, pero que los muslos también. Esta descripción no es más que la explicación de porque consideramos que es un ejercicio poco recomendable. De hecho la posición de la espalda contribuye a elevar notablemente la presión sobre los discos intervertebrales de la columna lumbar. Una espalda recta nos daría más seguridad. Además la articulación del hombro sufre mucha presión y la musculatura del muslo realiza casi todo el movimiento. Podemos decir que la musculatura abdominal empieza a trabajar efectivamente desde la horizontal hacia arriba, es decir, en un movimiento de 180º aproximados en los últimos 80º-90º.

Elevaciones de piernas estiradas. En este ejercicio, la comprometida posición del cuerpo provoca un arqueo de la columna lumbar que incide muy negativamente en los discos intervertebrales. De hecho cuando hacemos ejercicio, notamos como nuestra zona lumbar pasa de estar totalmente apoyada en el suelo a hacer una forma de puente cuando las piernas están casi tocando el suelo. Por otro lado, hay que decir que la contracción abdominal se produce en la última parte del movimiento. Por lo que gran parte del movimiento se realiza mediante los cuadriceps.

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Como alternativa segura a estos ejercicios para abdominales

Las elevaciones parciales de tronco, encogimientos de tronco o curl-up. Con este ejercicio conseguimos maximizar la contracción abdominal. Dado que sólo trabajamos en el primer tercio de movimiento (sólo hay que despegar las escápulas del suelo), la abdominal es el máximo protagonista del movimiento. Por otro lado la elevación de los muslos hace que a nivel lumbar notamos cierta comodidad, signo de una correcta postura.

Las elevaciones parciales de tronco con giro. La postura que mantenemos asegura minimizar las presiones a nivel de la columna lumbar. Por otra parte, al ser elevaciones parciales interviene el recto anterior, pero los responsables del giro son los abdominales oblicuos. Si notamos cualquier molestia en la cadera o rodilla, por tener la pierna cruzada, dejaremos de hacer el ejercicio.

Elevaciones de cadera con piernas semiflexionadas o estiradas, con la postura de piernas elevadas aseguramos una buena posición de la espalda. El objetivo en este ejercicio debe ser el de despegar el glúteos del suelo, lo que provoca una elevación de las piernas. Hay que decir que en personas con problemas lumbares este ejercicio puede ser desaconsejable.

Arrollamiento de cadera hacia atrás o curl invertido. El objetivo del movimiento es acercar las rodillas al pecho. La elevación de las piernas nos vuelve a proporcionar una postura correcta que minimice presiones discales innecesarias para la espalda. Es importante que el movimiento sea lento y controlado. En personas con problemas lumbares este ejercicio puede ser desaconsejable.

Pequeños consejos a la hora de tonificar los abdominales

Hemos visto ejercicios buenos y ejercicios no tan buenos, ejercicios recomendables y ejercicios desaconsebles, pero lo primero que debemos tener en cuenta es la ejecución de los ejercicios, es decir, como el estiércol.

Se aconseja para tonificar los abdominales adecuadamente que la musculatura abdominal siga estos pequeños consejos (aunque como ya hemos dicho antes hay que personalizar cada ejercicio para cada persona).

– Huid de los ejercicios que impliquen sujetar las piernas o los pies.
– Intentar tener en contacto con el suelo la zona lumbar, sólo la despegaremos cuando el ejercicio lo pida.
– Acerca las manos en la barriga para hacer que el ejercicio sea más fácil.
– Lleva un ritmo seguro en cada repetición. No hay que ir a contra reloj.
– Expira (extraiga el aire) cuando observe que haga fuerza con los abdominales (normalmente al final del movimiento) y inspiráis (tome aire) el resto de movimiento o en el momento de pausa entre repetición y repetición.
– Si nota cualquier molestia a nivel de espalda o incluso cervical durante la ejecución deje de hacer el ejercicio y consulta con tu entrenador personal.
– Pide consejo a tu entrenador personal. Él personalizará los ejercicios de manera que obtengas el máximo rendimiento por el esfuerzo que realizas, pero siempre protegiendo su salud.

El objetivo de nuestro trabajo es tonificar la zona abdominal y hacer que quemes la grasa, reduciendo barriga.
Sin embargo, si deseas empezar a trabajar ya, te aconsejo que para cada ejercicio tienes que realizar entre 10 y 15 repeticiones. Y haz 3 o 4 series por ejercicio. Con este trabajo ya conseguimos empezar a tonificar la musculatura abdominal. Hay que decir que si llegas con dificultades a las 10 repeticiones deberás hacer menos series.

Los ejercicios que se pueden hacer son los que antes te he recomendado.

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Nuevas tendencias y modas en el entrenamiento abdominal

Habréis oído hablar de los aparatos de electroestimulación. Aparatos que mediante corrientes de bajo voltaje provocan la contracción del músculo (estimulan eléctricamente).

A menudo nos dejamos llevar por las modas, la publicidad y los grandes mitos. Podríamos estar hablando horas y horas sobre el tema, pero sólo hay que tener en cuenta unas pequeñas consideraciones para decidir si en un trabajo de tonificación abdominal es necesaria la electroestimulación.
Para empezar los buenos aparatos de electroestimulación son bastante caros. No se fíes de aparatos de menos de 400€. O no harán lo que necesitas ni tampoco tendrán esas funciones esenciales incorporadas.

La electroestimulación nace en el campo médico, los fisioterapeutas son los máximos responsables de su aplicación. Por eso un fisioterapeuta a lo largo de su formación recibe varias asignaturas relacionadas con cómo realizar la electroestimualció, dónde situar los electrodos, a qué intensidades trabajar, etc.
Estudios recientes indican que en un trabajo de entrenamiento abdominal las ganancias que podemos obtener con la electroestimulación son mínimas si no hay contracción voluntaria del músculo. Por lo tanto, tendremos que seguir entrenando nuestros abdominales.

Con estas pautas que os he dado la decisión es vuestra, pero la salud y economía también.

Por otra parte, has tenido que oir hablar de los abdominales isométricos.
Este trabajo se fundamenta en una buena postura corporal que permita realizar una contracción isométrica (sin movimiento) durante un tiempo concreto.
Las contraindicaciones que encontramos en este tipo de ejercicio serán a nivel de postura. Si para conseguir la postura idónea de trabajo notamos molestias en alguna articulación, como por ejemplo el hombro, mejor dejar de hacer ejercicio y consultar a nuestro entrenador. Pero también hay que decir que su eficacia se ve reducida si no se alterna con los clásicos ejercicios con movimiento.

Como has visto el trabajo de la musculatura abdominal implica muchos factores a tener en cuenta. De hecho el trabajo de cualquier músculo del cuerpo implica muchas variantes a considerar.